HEALT TIPS: क्या दिन भर के प्रोटीन के लक्ष्य को पूरा करने का ख्याल आपको रात भर जगाए रखता है? ठीक है, यह थोड़ा ज़्यादा ही नाटकीय लग सकता है, लेकिन जब हेल्थ एक्सपर्ट प्रोटीन के महत्व पर ज़ोर देते हैं, तो शांत रहना मुश्किल हो सकता है। आखिर, प्रोटीन मांसपेशियों के विकास, मरम्मत और रखरखाव में मदद करता है; पेट भरा हुआ महसूस कराकर वज़न कंट्रोल में सहायता करता है; और एंजाइम व हार्मोन के उत्पादन में भी योगदान देता है।
उजाला सिग्नस ग्रुप ऑफ़ हॉस्पिटल्स की डाइटीशियन एकता सिंहवाल के अनुसार, वयस्कों के लिए प्रोटीन की ज़रूरत अलग-अलग होती है, लेकिन एक आम गाइडलाइन यह है कि शरीर के वज़न के हर किलोग्राम पर 0.8 से 1.2 ग्राम प्रोटीन लिया जाए। “जो लोग ज़्यादा एक्टिव रहते हैं, वे ज़्यादा मात्रा की तरफ़ झुक सकते हैं।” उन्होंने आगे बताया कि पुरुषों के लिए यह मात्रा रोज़ 56 से 91 ग्राम और महिलाओं के लिए रोज़ 46 से 75 ग्राम तक हो सकती है, जो उनकी एक्टिविटी के स्तर और सेहत जैसे कारकों पर निर्भर करती है।
लेकिन यह पक्का करना कि आप दिन भर में अपनी ज़रूरत के हिसाब से प्रोटीन ले रहे हैं, उतना मुश्किल नहीं है जितना सुनने में लगता है। एथलीट सोनाली सिंह ने इंस्टाग्राम पर कुछ आसान और जल्दी होने वाले तरीके शेयर किए हैं, जिनसे आप रोज़ 80 ग्राम प्रोटीन आसानी से पा सकते हैं:
1. सुबह की शुरुआत दूध में ओट्स या दही में शहद, चिया सीड्स और मेवे मिलाकर करें; इससे आपको 20 से 25 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।
2. शाकाहारी लंच में 100 ग्राम पनीर, 150 ग्राम दाल या चना, हरी सब्ज़ियाँ, चावल और दही शामिल करें; इससे आपको आसानी से 25 से 27 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा।
3. अगर आप मांसाहारी लंच कर रहे हैं, तो बस 120 से 150 ग्राम चिकन मिला लें; ऐसा करने से बिना किसी खास कोशिश के ही आपको 35 ग्राम प्रोटीन मिल जाएगा। 4. दोपहर बाद का समय प्रोटीन शेक या किसी नैचुरल प्रोटीन वाली मिठाई के लिए एकदम सही है; इससे आपको 20 ग्राम प्रोटीन और मिल जाएगा।
5. रात के खाने में खपली आटे की रोटी, दाल, पनीर की सब्ज़ी और दही शामिल करें; इससे आपका प्रोटीन का लक्ष्य बहुत अच्छे से पूरा हो जाएगा, क्योंकि खपली आटे में ग्लूटेन सबसे कम और प्रोटीन सबसे ज़्यादा होता है।
क्या यह प्लान काम करता है?
प्रोटीन की सही मात्रा पाने के लिए आपको प्रोटीन के अलग-अलग स्रोतों को अपने खाने में शामिल करना होगा। सिंहवाल ने कहा, “हालांकि जानवरों से मिलने वाले प्रोडक्ट जैसे कि बिना चर्बी वाला मांस, पोल्ट्री और मछली प्रोटीन के बेहतरीन सोर्स हैं, लेकिन पौधों से मिलने वाले सोर्स जैसे बीन्स, दालें, टोफू और क्विनोआ भी उतने ही असरदार हो सकते हैं।” अलग-अलग तरह के प्रोटीन से भरपूर खाने की चीज़ों को अपनी डाइट में शामिल करने से यह पक्का होता है कि आपको शरीर के कामों के लिए ज़रूरी सभी तरह के अमीनो एसिड मिलें। सिंहवाल ने कहा कि प्रोटीन शेक या बार खाने के प्लान को पूरा करने में मदद करते हैं।
हालांकि, बेंगलुरु के अथरेया हॉस्पिटल की सीनियर न्यूट्रिशनिस्ट अक्षिता रेड्डी ने चेतावनी दी कि अगर आपको पहले से ही किडनी से जुड़ी कोई समस्या है, तो ज़्यादा प्रोटीन लेने से आपकी किडनी पर और ज़्यादा दबाव पड़ सकता है। रेड्डी के मुताबिक, असल में, ज़्यादा प्रोटीन लेने से कभी-कभी शरीर से कैल्शियम ज़्यादा मात्रा में बाहर निकलने लगता है।
एक्सपर्ट ने कहा, “यह पक्का करें कि आप अपनी डाइट या सप्लीमेंट से पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम ले रहे हैं, ताकि आपकी हड्डियां मज़बूत बनी रहें। और अपनी खास सेहत की ज़रूरतों के हिसाब से प्रोटीन की सही मात्रा तय करने के लिए अपने डॉक्टर से सलाह लेना बहुत ज़रूरी है।”
सोच-समझकर खाने का प्लान बनाने से आप पूरे दिन में अपने प्रोटीन की मात्रा को बराबर हिस्सों में बांट सकते हैं। सिंहवाल ने समझाया कि यह तरीका पाचन को बेहतर बनाने और शरीर द्वारा अमीनो एसिड का सही इस्तेमाल करने में कैसे मदद करता है। उन्होंने कहा, “एक ही बार के खाने में बहुत ज़्यादा प्रोटीन लेने के बजाय, हर बार के खाने और नाश्ते में प्रोटीन से भरपूर चीज़ों को शामिल करने के बारे में सोचें।”
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